想要突破自己？先學會輕鬆跑吧！

怎麼激發自己的跑步潛能？放鬆吧

透過「輕鬆跑（easy run）」可以將自身體質的80%~90%跑步潛力發揮出來。它不但可以調整你的身體狀況，讓你的身體成為適合跑步的引擎：強壯有彈性的肌肉、更強而有力的心臟，增生更密而廣的微血管生態叢林讓每一下心跳都能輸送血液到每一條肌肉。

而越野跑可以有效增強有氧系統的絕佳運動。我們常跑得太過頭導致身體疲倦、肌肉受傷、骨骼脆化，越跑越雪上加霜，最後的結果是常常找醫生報到。最困難的——往往是跑者已經忘了「放鬆」是什麼樣的狀態。透過越野跑你會發現跑步的樂趣與身心的淨化。以下兩種方法可以讓你用輕鬆心態的跑步方式突破自己。

依據心率而跑

簡單的公式：180-年齡

例如25歲，將心率目標設定在155。第一個月在你每一次的練習中將自己的心跳上線維持在155。剛開始你可能跑得很慢心跳就飆上來了，隨著練跑時間拉長，你的有氧系統也會更強，你的配速也就可以越來越快了。這時在你的每一次練習中加入一趟最長一分鐘的衝刺跑，便可以增加你的跑步經濟性，減低慢跑帶來的肌肉慢速習慣。

更詳細的心律數值，可使用心跳帶或有光學心率的智慧運動錶，更能精準瞭解個人體質：請參考這裡

當你發現自己進步了，一個禮拜中你可以安排4至5天的輕鬆跑（在輕鬆跑的心率數值之下），其他2至3天安排長距離練習，然後把心率錶放在家吧！不去擔心心率飆高，而是依據自己的訓練菜單及對身體的感受而跑。長時間下來你會發現自己進步了。

依據感覺而跑

然而，不是只有配戴心率監測的機器是唯一選項。首先先建立你的跑步目的：你要增強身體的有氧能力還是只是恢復身體呢？

建立有氧代謝能力：

1. 在賽季的前後一兩個星期中，多安排幾次長距離跑

2. 嚴格執行運動前後的暖身與收操，對身體和心靈的放鬆有極大的好處

3. 做其他的交叉訓練，也能避免對單一運動感到厭倦

輕鬆跑不代表速度，而是心態。嘗試著不要被速度的數字束縛住了，把心情放寬輕鬆跑，在後期就會發現累積起來的練習也對自己有很大的幫助！

用科學化的方式了解你的速度：請了解耐力網

有時候其實你只需要告訴自己「不要急」。告訴自己，只在想要跑的時候出去跑吧，用你的感覺輕鬆自在地跑，若你覺得跑步成為一件苦差事，或許你可以試著跑進山林中，大自然的治癒力量總是會讓你想像不到的！

5月1日將有美國越野傳奇媽媽Anita Ortiz來台灣分享講座，她是如何將自己的工作、家庭、越野運動做時間分配，又能在自己的成績上大放異彩呢：請見動一動商城，一起來參加吧！

文章來源：TRAIL RUNNER

跑者核心訓練的必修學分——何韻柔的每日訓練

她來自荷蘭，已成為台灣媳婦的鐵人三項選手 ——何韻柔 

何韻柔(HEIJUNGS JILDOU)，今年26歲，19歲從荷蘭中文系畢業後，來到台灣實習，而後考上輔大研究所。在這塊陽光熱情的台灣土地上，享受過單車攻頂武嶺的汗水、也盡情享受在各地域的鐵人三項競賽洗禮；韻柔不僅熱愛上在這台灣的大地和天空、也在台灣譜出幸福的戀曲。在今年1月13日，和何恭睿登記結婚，已成為台灣媳婦，韻柔開心的說：「我們預計明年2月26日再結婚宴客。」對於感情和運動的熱情表露無遺。

韻柔從小念荷蘭的體育學校，熟悉各種運動：芭雷舞、網球、騎馬、田徑、跨欄、柔道、bodybalance（瑜珈、皮拉提斯、太極拳的綜合運動）、eoxi飛輪、游泳⋯⋯等等。

熱愛運動的她，和大家一樣——都有背後的故事，雖然韻柔是笑笑的說著，但辛苦的過程和辛酸不言而喻。在這裡除了分享她的故事之外，也無私分享給大家運動建議和核心示範。

這樣有運動天分的人並不多見。「一方面可以說是父親的關係」韻柔說，韻柔父親是環法選手，因此從小對於單車領域的熟悉度可見一斑；另一方面，因為韻柔從一出生就被診斷出「過動症」。

「過動症給自己源源不絕的力量和專注力，讓自己運動時心無旁騖。」韻柔說：「但難受的是只要一天沒動，腦袋會嗡嗡作響、很焦慮緊張無法冷靜。」讓人不禁想，這會是什麼樣的童年呢？

「在成長過程被朋友視為異類、運動表現優異則被同儕視為假想敵」韻柔想了想，說：「大家以為我是開玩笑，大家不太了解這是病。」講到自身的過動症，隨意的輕鬆語氣，難以承受之輕了然於心。在韻柔身上可以看見專注和溫柔的特質。

從小學芭雷的她，對於身體精神的負荷和疼痛忍耐力異於常人。「專注力最好的時候，甚至任何疼痛感都感受不到。」韻柔說。因此對自我要求很高的她，忍受得了一般人無法忍受的極限，自然成績表現也會突破極限；然而出生在荷蘭鄉下的韻柔，從小便和大自然成為親密摯友，而在父母親皆是音樂家的家庭，原野綠意和音樂環境的日益薰陶之下，讓韻柔擁有一顆柔軟又堅強的心。

核心與柔軟度的重要

19歲來台灣後，韻柔參與許多三鐵賽事，表現亮眼和血統特別的臉孔，很快就受到大家注意。在韻柔參與過這麼多賽事的經驗，越是愛上鐵人三項這項比賽。「這是合乎邏輯又自然的組合」韻柔眼睛發亮的說著，「我尤其喜歡標準鐵人51.5的競賽。」

在日前，何韻柔也正式成為IRONMAN（台灣鐵人三項公司）首位簽約的贊助選手。

 

韻柔從3歲開始學芭雷舞到18歲，專長於此的她，強調柔軟度和平衡很重要，彈性好的肌肉纖維可以避免運動傷害。「核心的翻譯是core，也被稱為center，可以說是生活的中央。」韻柔談起核心：「如果中心強壯，所有生活細節的活動才會順利。人也一樣。核心是我們的中央、中心，要撐起兩條腿、兩隻手、還有一個頭，是很重的！核心要夠強不然我們會變成布丁人；如果核心不夠，整個身體都會不對，駝背、雙腳容易不舒服等等狀況發生。」

平日的生活基本訓練？

「生活中有很多小細節可以鍛鍊得到。騎車時會把注意力放到核心，收起肚子，背肌的訓練靠游泳練習；上手扶梯時將腳懸空拉小腿筋、等公車時我也常會扭轉腳踝⋯⋯等等，其實有很多小動作可以練習到核心和柔軟度。」

比賽前一天怎麼準備？

「賽前一天都會做動態伸展：全身性的瑜珈伸展、或是去游泳，讓自己放鬆。如果是冬天比賽，當天早上會洗個熱水澡。」

誰需要做核心訓練？

「每個人都要！」

韻柔的每日練習—核心與伸展動作示範

「其實我的動作都很簡單，重點是——動作不要快。而是將每個動作做慢，看著鏡中的自己，確認自己動作有沒有歪掉，這樣比較有效率。」韻柔說，「多趟的核心的間歇練習，較一次長時間撐住姿勢還要有效。以下動作是我日常生活會做的練習，通常我會撐個一分鐘、休息10秒～15秒，再繼續一輪，共五趟。」

棒式PLANK

要訣：收緊核心、手肘呈90 度。

 

棒式變化

要訣：將腳往前墊

棒式變化：反棒式

要訣：主要在於伸展，腳板盡量接近地面，收下巴脖子較不會痠

棒式變化：四足跪姿——超人式

要訣：韻柔建議不要用手肘撐、而是手臂伸直撐地，核心較能穩定、不會亂晃。最重要的是慢慢做、將動作做正確

橋式

「我很喜歡這動作，可以伸展手臂，很舒服。」韻柔說。

小編提醒：這動作要胸椎、肩膀靈活、柔軟度很好的人適合做，這動作會給腰椎壓力較大，若不舒服千萬不要勉強。

放鬆背部肌肉及脊椎，身體可以稍微左右晃動

躺姿鴿式

目的：伸展梨狀肌

高跪姿

目的：伸展髂腰肌及提升膝蓋穩定

貓式

在吸吐一回中將脊椎向下伸展、往上拱起

何韻柔成績小檔案

LAVA台東站活水湖 標鐵 51.5，分組1，總排1（2015/10/17）

LAVA 台南馬沙溝 標鐵 51.5，分組1，總排6（2015/9/20）

LAVA苗栗通宵 Try-Tri 25.75，分組1，總排2（2015/5/14）

IRONGIRL 二鐵，總一（2016/1/9）

GARMIN LAVA年度冠軍賽事，冠軍組，分組二，總排3（2016/1/10）

「運動是我的生活。運動時我才能想、看、聽、聞、才能感覺清楚——就是看清楚整個世界。」韻柔說：「有一次有一位老師問：”What does sport mean to you? Exercise, entertainment or a passion? “」韻柔回答他：「“A passionate and entertaining form of exercise.”」

何韻柔名字由來

韻——「代表我音樂家的背景，我以前也是拉小提琴、中提琴跟大提琴。還有我非常需要音樂。」

柔——「強調心中的溫柔；但是另一面也是對自己嚴格的象徵。」

好天氣來了，你越野了沒？Merrell野人幫硫磺谷野人抓兔子囉！

野人幫再度出任務，這次來到硫磺谷，好野人們都早早起床，準備深入硫磺惡地和山林野一下！

和前一週探勘的天氣大為不同，相較於前一個禮拜的下雨濕冷，今天一大早太陽公公也出來野，想必今天可以看到美麗的自然景色和野人們個個開心的笑容！

首先，先來介紹一下這次野人幫教練。「我們是越野健跑隊，協辦野人幫活動已經來到第二年。這次硫磺谷抓兔子，其中路線設計、安全規劃及越野教學，大部分都是來自捷兔的資深越野跑友。」

教練由左至右：Jerry Lee、大鋒、王孝存、蔡芳瑀(Naomi)、許志豪、游浩華、Unchained (安全哥)、曹明仁、林廷宇。

一早八點出頭，活潑又可愛的活動主持人Naomi，熱情帶動大家的心情，教練們也來講解這次的活動規劃 。

學員們為這次活動做準備

教練帶熱身操、暖身有效預防運動傷害

熱身後， 學員分成 A/B兩組由教練帶領。這次的路線有幾處需要注意：過溪；攀繩索；陡降坡等地形。

教練們講解正確的知識與技巧後，由野人們實際體驗這些越野技巧的過關方式。

特殊的硫磺谷地形

路線說明

這次的陽明山水郡古道及天母古道活動路線屬於初中難度。

硫磺谷出發，先上紗帽谷火山溫泉，進翠綠的竹林區。

接著來到馬場，沿天母古圳前進水源頭、瀑布和攀繩路段。

上坡攀繩索上紗帽山腰的陽投公路（第一展望台）、順著公路到文化後山愛富三街12巷；

往下天母古道，回到叢林：磺溪源頭瀑布、沿磺溪山徑下坡後到半嶺桶子雞。

上行義路402巷。回來下稻田竹林區和紗帽谷，最後回到硫磺谷會場起點。

硫磺谷抓兔子路線圖

越野技巧與教學

山林越野的地形錯綜複雜，遇到特別的路徑必須先判斷思考、運用手腳不同技巧的方式行進。

不同於柏油路的路跑，越野跑技巧變化多端，這也是越野好玩有趣的地方。大自然美景以及壯闊山林，也令愛好運動的人嚮往著迷！

山林越野的第一要件：千萬不能受傷；第二要件：牢記第一要件！

 

過溪段

先判斷路徑，溪水若是用目視可以見底，溪水面是在膝蓋以下，便可以入水而過、或尋找平坦的石頭走過。務必確定好安全的路徑，若是水深不可測或有暗流，為安全起見以不入水為原則：採取跨越石頭方式前進，或另外找安全的路徑。

攀繩索

上坡會增加雙腳的負擔，心跳也會加速。此時手腳並用是最好的方式：雙手最好戴上手套，前面有夥伴抓著繩索時最好先別抓，以免繩子的搖晃影響自己的重心與安全；或是可以選擇抓樹幹的根部等比較牢固的地方往上爬。心跳過快時，可以靠邊停在有空間的地方補充水分，同時讓其他人能順利前進。

陡降坡

採取S型的方式迂迴前進。此時身體的重心向前，所以千萬別急著加速，如果不小心滑倒後果不堪設想。

這時降低速度，雙手抓著樹幹、重心往下，必要時身體可以轉向，讓雙手有足夠的空間可以找尋支撐點。

個個表現勇敢、活力滿分的野人們回到會場後，教練再次為大家複習 在山徑上遇到特殊的地形該如何有技巧地克服。

學員除了聽教練指導外，也與大家分享這次在山徑中的野跑經驗。除了驚險過溪流的心跳感受，也留下美麗鄉村景色的感動。

野人心得

大學同學相約來跑野人幫

初生之犢不畏虎的他們，即使汗流浹背，又摔又受傷，臉上卻掛滿笑容。被問到下次還要不要再來玩？「當然要！」他們開心地說，這是一輩子的回憶時光。

住在台北的爺爺

今年75歲的爺爺。「我住台北這麼久了，都不知道硫磺谷裡有這麼美麗的路線，」爺爺說：「真的很漂亮，以後還想一來再來。」

新竹的越野團體「新竹強」

年輕的越野生力軍，這次特地從新竹上來台北跑越野，對越野的喜愛不證自明。

“山林越野” 是與大自然為夥伴的運動。

在山徑中常遇到各種不同的地形、變化萬千的氣候以及錯綜複雜的路況。走錯時必須回頭，以免愈錯越深、越走越遠。進入山神的國度，山會淨化自己的心靈、讓頭腦思緒更清晰透明。由內而外地達到身心合一的平衡 (Running from the inside out.)

Merrell 野人幫後記

Hash的源由：

世界第一個Hash House Harriers，簡稱H3 或是 Hashing。創始於1938年，在當時是英國殖民地的馬來西亞。英國軍隊希望提升軍人體能與凝聚向心力，所舉辦的星期一活動。

由於這項活動除了運動越野跑步之外，跑完後還有喝酒聊天玩遊戲的活動DownDown、以及 Bash晚餐。直到現在，Hash已經成為全世界最大的越野團體。

Taiwan Hashing最早成立於1973 年，稱為「台北捷兔」。每次活動前會先指派一位或兩位「兔子」去探路，活動當天以最環保的——撒麵粉方式，讓參加跑者（稱獵兔犬）來追蹤。台灣各大城市已經有許多的Hash團體，也是全國最大的越野團體。

部分照片來源：Jacky